Samstag, 02. Juli 2022

Petry bewegt Dich: R├╝ckentraining f├╝r zu Hause

Guten Tag!

Heddesheim, 07. Oktober 2010. (red) Der Sportp├Ądagoge Matthias Petry zeigt Ihnen in diesem Artikel sieben ├â┼ôbungen, die Sie zu Hause oder im B├╝ro jederzeit trainieren k├Ânnen, um sich und ihrem K├Ârper etwas Gutes zu tun. Michael Schmidt, Inhaber der Praxis f├╝r Physiotherapie in Ladenburg, stand als Experte Modell, um die ├â┼ôbungen vorzuf├╝hren.

Von Matthias Petry

In dieser Ausgabe stelle ich Ihnen ein ausgewogenes R├╝ckentraining f├╝r zu Hause vor – mit einfachen, effektiven ├â┼ôbungen, die auch was bringen. Und mit Tipps und Hinweisen, wie man richtig und effektiv ├╝bt.

├ťben Sie langsam.

├â┼ôben Sie langsam. Atmen Sie ruhig und gleichm├Ą├čig – mit der Belastung ausatmen, mit der Entlastung einatmen. Halten Sie niemals die Luft an. ├â┼ôben Sie regelm├Ą├čig: Nicht jeden Tag, aber zwei- bis dreimal pro Woche. Der Zeitaufwand betr├Ągt 15 bis 30 Minuten.

Steigern Sie nach ca. vier Wochen die Anzahl der ├â┼ôbungswiederholungen. Bauen Sie nach ca. drei Monaten neue ├â┼ôbungen in das Programm ein und wechseln Sie die ├â┼ôbungen durch. Das fordert Ihre Muskeln und hilft gegen Eint├Ânigkeit. Wir werden Ihnen nat├╝rlich neue ├â┼ôbungen vorstellen.

Ablenkung beim ├â┼ôben ist erlaubt – am besten legen Sie Musik auf. Ob entspannende Klaviermusik oder aufpushenden Hardrock – alles ist erlaubt. Probieren Sie aus, was Sie am besten motiviert. Sie m├╝ssen auch nicht immer alle ├â┼ôbungen in einer Trainingszeit absolvieren und k├Ânnen die Abfolge ver├Ąndern.

Gemeinsam machts mehr Spa├č.

Gut ist auch, wenn Sie mit anderen zusammen ├╝ben – mit der Nachbarin, dem Ehemann, mit Ihren Kindern. Geteiltes Leid ist halbes Leid! Gemeinsam ├╝ben macht einfach mehr Spa├č. Kontrollieren Sie sich gegenseitig, dass Sie die Bewegungen richtig ausf├╝hren.

Muskelkater? Der kommt mit Sicherheit – stellen Sie sich darauf ein. Ihre Muskeln brauchen Zeit zur Eingew├Âhnung. Sie sind erstmal leicht ├╝berfordert und reagieren mit Schmerzen. Das geht aber weg – relativ schnell sogar.

Sie ben├Âtigen f├╝r die ├â┼ôbungen keine Sportkleidung – sie sollte aber so sein, dass „nichts klemmt“. Eine ├â┼ôbungsmatte macht die ├â┼ôbungen angenehmer.

Also: Los gehts!

├â┼ôbung 1: Diagonalstrecker f├╝r R├╝cken, Ges├Ą├č, Schultern
Vierf├╝├člerstand. Linkes Bein nach hinten und rechten Arm nach vorn strecken. Bein, R├╝cken und Arm bilden eine Linie parallel zum Boden. Jetzt linkes Knie und rechten Ellbogen zusammenf├╝hren, dabei einen runden R├╝cken machen. Anschlie├čend wieder strecken. Jede Seite zehnmal wiederholen, am Ende 20 Sekunden in der Streckung halten.

Diagonalstrecker f├╝r R├╝cken, Ges├Ą├č, Schultern

├â┼ôbung 2: Beckenheber f├╝r unteren R├╝cken, Beine, Ges├Ą├č
Auf den R├╝cken legen, F├╝├če dicht am Ges├Ą├č aufstellen. Nun das Ges├Ą├č heben, bis von Schulter bis Knie eine gerade Linie entsteht. Kurz halten, dann langsam absenken. Bevor das Becken den Boden erreicht, das Ges├Ą├č wieder heben. Zehnmal wiederholen, dann in der Streckung 15 Sekunden halten.

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Ãœbung 3: Rückenspanner für unteren Rücken und Bauch
Auf den R├╝cken legen, F├╝├če dicht am Ges├Ą├č aufstellen, Arme am K├Ârper. Nun Bauch einziehen, Po anspannen und Lendenwirbels├Ąule auf den Boden pressen, so dass der ganze R├╝cken auf dem Boden aufliegt. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung 15 Sekunden halten.

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Ãœbung 4: Bauchspanner für Bauch
Auf den R├╝cken legen, F├╝├če dicht am Ges├Ą├č aufstellen, Arme am K├Ârper. Kopf und Schultern langsam anheben, bis Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln sp├╝ren. H├Ąnde dabei Richtung F├╝├če f├╝hren, die Arme etwas anheben. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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├â┼ôbung 5: Kniebeuge f├╝r Beine, Ges├Ą├č, unteren R├╝cken
Aufrecht stehen, Arme nach vorn strecken. In die Knie gehen, am besten so weit, bis Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Ãœbung 6: Schulterheber für Schultern und oberen Rücken
Auf den Bauch legen, F├╝├če sind langgestreckt, Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden, Stirn ruht auf einem Handtuch. Nun beide Arme aus den Schultern leicht anheben, dabei den Kopf auf der Unterlage liegen lassen. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Ãœbung 7: Schulterdehner für Schultern und Rücken
Vierf├╝├člerstand, Arme weit nach vorn strecken, H├Ąnde auf den Boden. Von den Handfl├Ąchen bis zum Ges├Ą├č eine gerade Linie bilden. Dehnung 30 Sekunden halten und dann das Ges├Ą├č zur├╝ckf├╝hren und auf den Unterschenkeln ablegen, Stirn auf den Boden, Arme seitlich an den K├Ârper. Dehnung 30 Sekunden halten. Dreimal wechseln.

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Mit sportlichen Gr├╝├čen
Matthias Petry

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich t├Ątig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und m├Âchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise ges├╝nder werden.

Archiv: Alle Artikel aus unserer Gesundheitsreihe mit Matthias Petry.

Die Fotos wurden mit freundlicher Unterst├╝tztung gesponsort von: Michael Schmidt, Inhaber der Praxis f├╝r Physiotherapie in Ladenburg